Faire face à une situation stressante ou contrariante : des techniques pour maîtriser son souffle et son mental.

Se former, progresser

PROGRAMME DE FORMATION (3H30)

Faire face à une situation stressante ou contrariante :

des techniques pour maîtriser son souffle et son mental.

 

 

3 phases pour chaque nouvelle pratique :

1-  présentation

2-  pratique assistée

3-  moment d’introspection (scan intérieur des sensations, émotions, impressions)

4-  Feed-back sur l’expérience, questions-réponses

 

1 / équilibrer le système nerveux autonome (20 min)

La respiration en « cohérence cardiaque » ou « résonance cardiaque »

 

Qu’est-ce que c’est ? Pourquoi ? Pour qui ? Comment faire ? Où et quand pratiquer ?

 

Effets :

  • Réduction de la fréquence cardiaque
  • Réduction de la pression artérielle
  • Manifestations parasympathiques (bruits intestinaux, bâillements)
  • Impression de détente et de relaxation (état d’apesanteur, de neutralité émotionnelle)
  • Recentrage lors d’une situation stressante

 

2 / (Ré)-apprendre à respirer « par le ventre »     (30 min)

La respiration « ventrale », apprendre à maîtriser son diaphragme (30 min) Qu’est-ce que c’est ? Pourquoi ? Comment faire ?

La respiration diaphragmatique couchée sur le ventre, puis sur le dos.

La respiration abdominale assise

 

3 / Maîtrise du souffle thérapeutique au travers quelques Pranayamas (30 min)

La respiration « complète » (ou « Yogique »), et quelques pranayamas (40 min)

Le soufflet du forgeron : Bhastrika

  • Stabilise les processus émotionnels. Permet d’éliminer les « boules » ou tensions que l’on peut ressentir dans la gorge, le cœur ou le ventre à l’occason de contrariétés ou de stress.

 

La respiration complète et ordonnée (« Yogique ») à 2 ou 3 « étages » en rythme 1-2 (« Rechaka »), à allonger selon les possibilités de chacun.

Rééquilibrage du système hormonal, puissant déstressant.

La respiration alternée droite/gauche : Nadi Shodhana,

  • Rééquilibrage énergétique

 

4 / Deux postures de Yoga (15 min)

Posture debout : Tadasana. à améliore l’équilibre, diminue stress, angoisse, irritabilité.

Posture des mains aux pieds : Padahastasana à détend les muscles du dos, combat l’asthénie, à partir de 5 min d’installation dans la pause, puissant anti-stress.

 

5 / Apprendre la relaxation (10 min)

Relaxation allongée : Shavasana, la posture du cadavre. à Éliminer les tensions accumulées.

 

6 / Analyse de mécanismes du stress et suggestions de remèdes pour retrouver un choix dans la manière d’agir :

Répondre par l’agir, au lieu du réagir (30min)

Partir d’une situation concrète : partage d’une situation stressante d’un participant, discussion sur la manière d’y faire face.

 

Le « moi » subit des contraintes extérieures et intérieures qui le déterminent.

 

Analyser ensemble:

  • Comment j’ai réagi,
  • Ce que j’ai ressenti, et ce que j’ai perçu des ressentis d’autres personnes.
  • comment j’aurais aimé agir (partialité, fantasme),
  • comment je devrais essayer d’agir (visant le bien, point de vue objectif) et pour qui ? pour l’autre / pour moi personnellement / pour moi professionnellement (si cadre professionnel), ou pour le bon fonctionnement de la société.

 

Reconnaître la souffrance et ses causes. Les déclencheurs, émission-réception, traces mémorielles, la mémoire du corps. L’incorporation de la négativité et l’automatisation de la réaction négative. De la sensation à la réaction. Causes extérieures Vs Causes intérieures.

 

Reconnaître que l’on vit d’imaginaire, que l’on est grandement responsable de notre propre misère.

Des illusions tenaces, et l’imagination en cause : les attachements se révèlent par des attentes/expectations. Mais aussi l’attachement à l’image de soi, que l’on souhaite donner (esprit tourné vers la comparaison, la compétition), le besoin de reconnaissance, de donner de la substance à ce qui n’en a pas : l’ego.

Un équilibre possible entre vie intérieure, et vie extérieure, via le concept d’interdépendance. Ce concept s’oppose à l’individualisme de la société de compétition : suggérant que nous sommes des substances individuelles existantes en elles-mêmes, par elles-mêmes (conduisant à l’égocentrisme).

 

2 remèdes essentiels pour se libérer de la souffrance et être plus juste dans ses choix (plus authentiquement soi-même) :

  • L’art de voir les choses telles qu’elles sont (Vipassana), ici, maintenant, dans le moment présent, en coupant toute imagination. Voie joyeuse de libération, d’ouverture à ce qui est nouveau, d’émerveillement, d’inspiration créative.

Adhérer au changement, à l’impermanence de toutes choses.

  • L’art d’utiliser l’imagination pour aimer êtres et sensations apparaissantes de manière inconditionnelle (Metta).

 

7 / La méditation pleine conscience (40 min)

Méditation sur 1 point (Shamata) concentration et équanimité

Vipassana : scan corporel, pratique de dissolution des réactions négatives du mental, de ses « mauvaises » habitudes et addictions.

  • Apprendre à ne plus s’identifier à ses sensations ou à ses pensées. Percevoir les liens de causalités réciproques entre certaines sensations et certaines pensées. Apprendre à voir la réalité telle qu’elle se présente, objectivement. Développement de la concentration, de la patience, mais aussi de la compassion et de l’honnêteté envers soi-même pour reconnaître ce qui nous est défavorable, ce que nous fuyons, ce qui génère du stress (situations extérieures autant que zones corporelles intérieures), pour y faire face en ouvrant son cœur plutôt qu’en serrant ou montrant les dents.

 

8 / La méditation Metta, apprendre à aimer d’autres que soi, à pardonner (15 min)

Développer en soi, pour soi, pour les autres, la compassion universelle, l’amour bienveillant.

  • Développe la compassion, ouvre le cœur, permet la joie, défait les nœuds émotionnels.

 

9 / Conditions ou étapes pour faire face à une situation stressante (10 min)

  • Apprendre à être « présent », conscient de sa propre négativité
  • Respirer en partant du ventre, et allonger la respiration
  • Générer de l’amour envers soi-même
  • Générer de l’amour envers l’autre et ne pas accepter son « cadeau de négativité »
  • Trouver une manière joyeuse, créative, personnelle et spontanée d’Agir.